□策划杨维捷记者李蕊

　　随着天气逐渐转暖，许多人开启了“健身模式”。相对于去健身房花费几千元健身，小区、公园、广场配备的全民健身器材，不仅方便，而且免费，是时候把这些全民健身器材用起来了。利用全民健身器材，可以让你缓解腰酸背痛、舒筋健骨、放松身心。下面来看看全民健身器材的正确打开方式吧。

太空漫步机

　　太空漫步机是最常见的健身器材之一，小朋友们最喜欢蹲在上面当秋千晃。据说它的设计灵感来源于航天员在太空中的行走方式，通过模拟失重状态下的行走动作，帮助锻炼者提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体协调性。

　　使用方法：双手握住横杆，两脚分别踩在踏板上，前后摆动双腿。

　　适用人群：关节活动度较好、没有明显运动限制的人，刚开始锻炼、基础较差、运动经验不多的人。

　　核心作用：能够帮助提升腿部力量、心肺功能和基础的运动能力。

　　注意事项：切忌摆动幅度过大，摆动频率最好在3秒至4秒/次，摆动幅度最好为45度左右。存在膝关节或髋关节活动受限、年老体弱、平衡能力差的人群，在开始使用之前，最好进行自我评估，确认是否适合进行这种运动，必要时可以请专业人士指导，确保锻炼的安全性与有效性。

肩轴活动器

　　在全民健身器材中，肩轴活动器（或称太极揉推器）是常见的针对上肢和肩关节的运动器械。这类器械操作方便，主要通过机械结构带动关节活动，舒展肩部肌肉，增强肩、肘、腕、髋、膝等部位的活动能力。

　　使用方法：使用者双腿扎马步，微微下蹲，用双手的虎口部位握住把手（转轮手柄）向相同或相反方向，主动或被动地旋转带动肩关节活动。

　　适用人群：适合中老年人和肩关节僵硬、肩关节灵活性下降或轻微不适的群体。

　　核心作用：对肩关节灵活性的恢复及轻柔活动锻炼有益。

　　注意事项：要匀速、缓慢转动转盘，不要用力过猛，身高不及器械高度者不适宜使用该器械。此外，如果明确诊断为早期肩周炎，那么可以通过该器械温和活动促进关节灵活性，是一种合理且有效的康复工具。如果是肩袖撕裂患者，不建议使用此类器械，因为它可能引发主动发力，进一步加重撕裂或导致新的损伤。

扭腰器

　　扭腰器（三位扭腰器），旋转类健身器械的代表，通常是一个固定的中柱，上部提供手扶的支撑杆，下方为一个可以旋转的小圆盘。

　　使用方法：使用者站在圆盘上，通过下肢和骨盆的旋转带动全身，全程需要保持小幅度、匀速旋转，依靠核心肌肉的控制完成动作，而非用力甩动。

　　适用人群：对久坐人群、缺乏运动以及想改善腰部灵活性的人来说，是一种有效的锻炼方式。不过，它的轻柔特性也决定了锻炼强度相对较低，适合日常的功能性锻炼，而非高强度训练。

　　核心作用：能刺激腰椎周围肌肉和韧带，促进腰部血液循环，增加腰部灵活性，帮助锻炼腰部和下肢的协调性。

　　注意事项：在使用过程中，旋转幅度不要超过180度、匀速，切勿猛然扭动。过于剧烈或快速旋转可能增加腰椎和髋关节的负担，导致肌肉拉伤或关节不适。

椭圆漫步机

　　健身房椭圆机的小区“低配版”，它也是通过手脚联动的方式让双脚在踏板上形成椭圆轨迹。这样的运动非常接近跑步的动作，但相比跑步对膝关节和踝关节的冲击要小得多。

　　使用方法：双手握扶手，单脚踩稳踏板后，迅速跟进另一只脚，背部挺直，膝盖微屈不锁死，脚跟贴紧踏板，发力时推脚跟而非踮脚尖。

　　适用人群：对于体重较大或下肢已有损伤（如膝关节骨性关节炎）的使用者，椭圆漫步机是一种理想的替代运动方式。它既能提供类似跑步的心肺锻炼效果，又避免了高冲击性运动对关节的进一步损害。此外，这种器械的全身参与性较强，手臂的摆动与脚部的椭圆运动能够有效提高身体的协调性。

　　核心作用：低冲击的下肢运动，能增强协调性、肌肉力量和心肺功能。

　　注意事项：用力过猛或速度过快，可能导致关节或肌肉过度紧张，从而增加损伤风险。建议运动中保持适当的速度，始终让力量和速度都在自己的控制范围内。

腰背伸展器

　　腰背伸展器主要用于锻炼腰背部肌肉，增强腰背部柔韧性，缓解腰背部肌肉压力。可以通过不同的锻炼动作达到后桥练习、直角支撑、抬腿练习、俯卧练习等不同的效果。

　　使用方法：仰卧在设备上，通过身体后仰来拉伸腰椎。其原理是通过弯曲腰椎，让腰部的生理前凸曲度得到恢复。

　　适用人群：对于长期久坐或腰椎曲度变平的人群具有一定的帮助，但对身体柔韧性和核心力量有一定要求。

　　核心作用：改善腰背健康。

　　注意事项：动作幅度循序渐进，避免拉伤。确诊腰椎间盘突出、椎管狭窄或其他下肢神经受压症状的人群，不适合使用。

单柱双位蹬腿器

　　单柱双位蹬腿器（蹬力器）是健身器械中十分值得推荐的设备之一，在合理使用的前提下，这种器械能够加强腿部锻炼效果，对关节有保护作用，帮助提升身体素质，提高生活质量，同时为预防意外伤害提供额外的保护。

　　使用方法：锻炼时，使用者坐在座椅上，将腿微微弯曲，尽量不让推蹬部位与座椅有接触，手抓住前方的固定柱，通过腿部发力带动自己和座椅移动。

　　适用人群：对于大部分人，尤其是中老年人十分适合。

　　核心作用：主要锻炼大腿、臀部和踝关节周围的肌肉。

　　注意事项：循序渐进发力，对于已经存在关节退化、膝关节疼痛或其他下肢疾病的人群，使用前建议咨询医生或专业人士，确保动作安全性。

腹肌板

　　小腹平坦是许多人的追求，因为有平坦的小腹，女性就可以穿许多性感的衣服，而男性则不会让人感到老态臃肿。腹肌板（仰卧板）就是针对腹部训练而设计出来的一种健身器材，让人用正确的方式，事半功倍地锻炼出平坦的小腹。只要每天15分钟，持续不断使用，梦想很快就可以实现了。

　　使用方法：使用者躺在板上，将双脚固定在上方支架处，通过仰卧起坐的动作锻炼腹肌。

　　适用人群：男女均可，有一定运动基础的年轻人。

　　核心作用：刺激腹部肌肉，强化腹肌的收缩。

　　注意事项：使用腹肌板时要重视自己的感受，不是每个人都能使用腹肌板，对于绝大多数普通人，尤其是中老年人，它潜藏着一定的风险。对于普通人或腰椎有基础问题的人群，腹肌板的使用需要极其谨慎。建议开始一次使用腹肌板的时间控制在半个小时之内，慢慢再加长时间。

上肢牵引器

　　上肢牵引器主要是利用自身的力量对抗，来提高肩周炎患肢的活动能力。对一般健身者来说，它能锻炼肩、手腕、手臂部肌肉，提高上肢灵活性，增强肩关节周围肌肉与韧带的柔韧性，对肩关节功能性障碍与陈旧性损伤有积极康复作用。

　　使用方法：站于器材下方，两臂向上伸直，双手分别抓握两手柄，两臂互为阻力，相互对抗，同时用力，垂直上下交替拉动，重复进行。

　　适用人群：老年人、青壮年人群。

核心作用：改善肩关节的灵活性，扩大肩关节的活动范围，增强肩关节周围肌肉及韧带的柔韧性。

　　注意事项：建议手力不足的老年人不要进行这项运动，臂力不够会造成打滑拉伤手臂肌肉，还容易造成摔伤，不可悬吊。

运动注意事项

　　专业人士建议，运动前要注意一些事项：运动前要热身10分钟至15分钟，充分活动肩、肘、手腕、膝、踝等关节；运动后要做10分钟整理运动，缓慢走动几分钟再停下来；掌握好运动量，每天1次至2次，每次20分钟至40分钟，每周锻炼不少于3次，锻炼过程中脉搏不宜超过120次/分钟，如果你同时有其他运动，锻炼时间应适当减少，每天的总运动时间不超过1小时。

　　此外，全民健身器材上都标注有适用年龄，如果是儿童，请在家长监护下使用。