科学采摘野菜 保护关节健康

□记者李蕊

　　眼下正是野菜上市的时节，不少喜欢尝鲜儿的中老年朋友走进大自然采摘野菜，享受来自大自然的馈赠，既享野趣又得实惠。

　　然而，稍微不注意，就会饱了口福伤了关节。因为采摘野菜需要长时间保持一个姿势，会增加全身各个关节的负担。最近，各骨科门诊就迎来了一些因为采摘野菜而导致足踝部、腰膝、颈肩、肘和手部等关节疼痛（损伤）的中老年朋友。如何在收获春日美味的同时避免关节“罢工”呢？这份科学指南来帮助您保护全身关节，让您健康与“野趣”兼得！

摘个野菜受伤了

　　“哎哟，哎哟，慢点，慢点，太疼了。”3月31日，65岁的市民李女士被儿子搀扶着来到我市一家骨科门诊就医。

　　据李女士的儿子讲述，母亲头天下午和“老闺蜜”们相约一起去市郊的野地里挖野菜。她们在野地里蹲着挖了3个小时的野菜，有荠荠菜、蒲公英等，收获颇丰，几个人沾沾自喜地带着“胜利品”回了家。然后，母亲为了尽快尝鲜儿，又马不停蹄地择菜、清洗，仅择菜一项就花费了两个多小时，从凳子上站起来就开始浑身不舒服，特别是腰腿、臀部，还有脖子，非常难受。“我当时站都有点站不起来，头还有点蒙。到了晚上，大腿根处、屁股都是疼的。”李女士说。

　　医生听后明确表示，李女士这是伤到了腰椎和颈椎了，需要一段时间的持续治疗。李女士的儿子闻听后埋怨：“为吃个野菜，弄得来医院看病，值不值？以后可别再去摘野菜了。”李女士连连点头表示，不摘了，不摘了。“每年这个季节，都会收治一些因为采摘野菜导致胳膊疼、腿疼的患者。”该骨科医生说，这是长时间采摘保持一个姿势所致，其实想采摘野菜要做足“功课”，就可以美食与健康共享。

采摘前准备装备升级+全身热身

　　采摘野菜前，要选择“关节友好型”装备。

　　足踝部穿高帮防滑登山鞋，保护脚踝预防滑倒；携带登山杖辅助行走，分散下肢压力。

　　膝关节佩戴软垫护膝，携带折叠小马扎，减少蹲跪压力。

　　腰椎佩戴护腰，减轻腰部压力，长时间弯腰采摘时可起到支撑作用。

　　颈椎与肩关节可以佩戴一个软颈托，以减少长时间低头对颈椎的压力；穿戴弹性护肩（尤其有关节炎史者），减轻挥动工具时的摩擦与震动。

　　手肘与手部穿戴弹性护肘，选择防滑耐磨的园艺手套（带硅胶掌垫），佩戴护腕带预防腱鞘炎；避免徒手硬拽野菜。

　　工具优化长柄园艺剪（减少弯腰）、带锯齿的轻便小铲（代替手挖）、可调节长度的采摘钩（避免过度抬手）。

　　装备选择好后，在挖之前要像做运动之前一样，做好动态热身，激活关节与肌肉。

　　足踝部脚踝画圈（顺时针、逆时针各10次），激活踝关节。

　　膝关节靠墙静蹲（屈膝30°保持10秒，重复3组），原地高抬腿20次。

腰椎与颈椎双手叉腰缓慢画圈活动腰部，下巴写“米”字放松颈部。

　　肩肘关节双臂前后画大圈10次，模拟“自由泳”动作放松肩部；屈肘握拳向胸口回收，再伸直手臂（重复8次）。

　　手部关节双手十指交叉外推掌心，快速握拳—张开（各10次），手腕顺时针、逆时针转动各5圈。

　　此外，采摘时最好进行科学分工，量力而行。选择地势平坦、野菜密集的区域，避开陡坡或碎石地；结伴同行，按身高分工，高个子可以处理高处枝叶，矮个子采摘低处野菜；单次活动时间建议不要超过1小时，每20分钟可休息一次。

采摘中注意关节保护正确姿势全解析

　　足踝部滑地慢走，全脚掌着地。避免在滑湿地面快速行走，以免增加踝关节扭伤风险，行走时全脚掌着地，避免踮脚或侧倾。

　　膝关节减少蹲跪，巧用“坐—站”交替。坐小马扎采摘低处，站立时用长柄工具拨动草丛。必须蹲跪时，单膝跪地垫软布，双膝交替受力。

　　腰椎屈髋屈膝，核心发力。避免直腿弯腰采摘野菜导致腰椎压力骤增2倍至3倍。可寻找“向后坐椅子”的感觉，屈髋屈膝下蹲，保持背部挺直，用腿部力量起身。

　　颈椎与肩关节避免“仰头—抬手”疲劳。采摘高处时，收下颌，目视前方，用可伸缩的采摘钩辅助；挥动工具时屈肘贴近身体，以肩关节为轴小幅摆动，减少肩部肌肉劳损。

　　手肘与手部减少“握—拧—抠”动作。挖根茎类野菜时，用小铲斜插土中撬动，避免手肘过度发力；采摘时用园艺剪贴地剪断茎部，而非徒手撕扯硬拽；提菜的重量建议在3公斤以内。建议每15分钟放松手部，甩手10次，避免持续握持工具造成手部不适。

采摘后护理关节舒缓与修复

　　足踝部热疗＋放松。用38°C左右的温水加粗盐泡脚15分钟，可促进足踝部血液循环，放松身心，同时配合足底滚按摩球，将按摩球置于足下缓慢地前后滚动，重点按压涌泉穴。

　　膝关节热疗+强化。用38°C左右的热敷袋，热敷膝盖20分钟。同时配合强化锻炼，可仰卧空蹬自行车或侧卧抬腿，强化膝关节周围肌肉。

　　腰椎热疗+强化。用38°C左右的热敷袋敷于腰部20分钟，同时俯卧做“两头起”的动作（“小燕飞”）强化腰背肌，仰卧抱膝滚动放松腰部。

　　颈椎热敷+矫正姿势。用38°C左右的热敷袋热敷颈后部10分钟。靠墙站立，后脑勺贴墙，收下颌保持1分钟，矫正姿势。

　　肩肘关节热敷+拉伸。用38°C左右的热敷袋敷肩、肘关节15分钟，缓解肌肉紧张，同时配合肩部拉伸。可采取站立姿势，双手背后交握，缓慢向上抬臂至个人能承受上限，保持10秒。

　　肘部拉伸伸直手臂掌心向上，另一手轻拉手指向后，感受前臂拉伸。

　　手部与腕部温水浴+按摩。38°C左右的温水加生姜片没过手腕泡手10分钟，促进血液循环。用拇指按压手掌劳宫穴（掌心中央）、合谷穴（虎口处）各30秒，缓解手部疲劳。野菜虽鲜不宜乱吃

　　野菜虽然美味，但人们对其存在一些认识误区。有人认为野菜是无污染的“绿色食品”，有人认为野菜比普通蔬菜营养价值高。其实，野菜的安全性与生长环境有关，营养价值也并没有明显优势；许多野菜本身就是药用植物，不宜多吃。最重要的是，许多野菜与有毒植物外形相似，非专业人士很难辨别，如果误采有毒植物，可能会导致中毒甚至危及生命。

　　专家表示，野外采摘的野菜生长环境不明，比如工厂附近、污水附近和垃圾填埋场附近等区域生长的野菜容易受到环境污染；公园里和路边的绿化带通常会施用农药防治病虫害，其质量安全不受监管，可能存在重金属超标风险，过量食用可能导致中毒，所以不宜采摘食用。此外，即使采到了“纯真”野菜，也不是所有人都可以食用的，有部分人群食用时仍需谨慎。例如藜蒿、香椿等野菜草酸含量较高，大量食用可能对尿酸偏高人群不利。部分野菜纤维素含量极高，适量食用有助于消化，但吃多了可能会导致腹胀、拉肚子，增加肠胃负担，对于肠胃功能较弱的人来说，可能会引发消化不良。婴幼儿、孕妇、乳母、老人，以及对野菜有过敏史、消化系统存在疾病的人群，均不建议食用野菜。

烹食野菜有方法

　　野菜的烹饪方法要注重保持它的“野味”。吃野菜前首先需要浸泡、焯水等，从而减少其中可能含有的毒素。比如草酸，草酸摄入过多会跟钙结合形成草酸钙，容易形成结石。野菜富含维生素类的营养物质，所以烹饪野菜一般采取急火快炒或者是开水汆烫的方法，这样可以最大限度地保留营养成分。野菜洗切和下锅烹调的时间不宜过长，避免造成维生素和无机盐的损失。此外，在烹饪方式上，野菜还可以凉拌、清炒、炖菜、煨汤，也比较推荐做成饺子、包子等主食，荤素搭配，营养也更加全面。