如何管理体重更科学？

市民利用多种方式进行体重管理

　　□策划姬国庆 记者申长明 实习生张闰茜

　　自去年以来，我国持续推进了“体重管理年”三年行动，在外貌要求与健康意识交织下，体重管理早已超越单纯的外形追求，成为全民热议的健康话题，人们在探索体重管理的道路上不断尝试。然而，节食、运动、手术等不同减肥方式各有利弊，究竟哪种才是通往健康的正确路径？为此，记者走访了部分减肥亲历者、健身教练与专业医生，了解科学体重管理的相关内容。

节食减肥：美食陷阱下的诱惑与挣扎

　　“盯着电子秤上的数字成为我每天早上醒来的第一件事。”在采访中，我市某高校学生（小西）给记者展示了她手机里记录着饮食与体重变化的APP，里面的数据密密麻麻的，她将每日热量摄入严格控制在800大卡以内，早晚餐经常仅用一根香蕉或酸奶等食物充饥，午餐就是各种低脂轻食。

　　“前两周确实见效明显，体重从65公斤降到了60公斤。”言语中，小西带着一丝高兴，但很快转为无奈，“可到了第三周，饥饿感像潮水般袭来。有次学习到深夜，实在忍不住一口气吃掉一整盒巧克力，随之而来的暴食与自责，让我陷入恶性循环。”更糟糕的是，三个月后恢复正常饮食，她的体重迅速反弹，还出现了月经紊乱、掉发严重等问题。

　　“每次进食之前都要计算热量担心长胖的日子很是煎熬，就像给嘴巴设置了限额，吃饭不再是享受美食的幸福，反而满是焦虑。”小西的这些分享让大家看到了节食减肥给人带来的精神负担。

据了解，单纯依靠节食减肥的人群中，很大一部分会在恢复正常饮食后的半年内出现体重反弹，且基础代谢率下降。人体具有自我保护机制，过度节食会让身体误以为进入“饥荒模式”，主动降低基础代谢，减少能量消耗。同时，节食还可能导致维生素等营养素缺乏，影响免疫系统与内分泌功能。

　　更严重者，因节食导致胃黏膜损伤等一系列身体疾病，健康没了，再瘦也没有意义。节食减肥就像一场与身体的博弈，短期看似胜利，长期却可能付出健康的代价。

运动减肥：汗水里的坚持和蜕变

　　“减肥的关键，是找对适合自己的运动，然后坚持下去。”22岁的林女士用亲身经历诠释着运动减肥的科学与力量。

　　林女士身高167cm，减肥前的体重为60kg，属于正常范围内的体重。但因为长期缺乏锻炼和油腻饮食，她体脂率较高，同时身体素质很差。“那时候一捏身上全是松软的肉，稍微动一动就喘，爬两层楼梯都觉得累。”回忆起从前，林女士很无奈。像很多年轻人一样，她长期久坐、爱吃甜食，因为缺乏锻炼带来的精力低下和力不从心，以及对变美的追求，让她决心改变。

　　运动减肥路上，林女士也踩过“坑”。一开始，她尝试过跟风高强度间歇训练甚至盲目办了健身房的卡，结果因体能跟不上，运动后浑身酸痛，差一点没能坚持下来。“后来才知道，运动要匹配自己的身体条件，不能盲目学习网上经验。”她总结道。

　　调整运动计划后，考虑到运动基础弱，林女士选择了低强度、易坚持的运动，每天傍晚在小区里慢走40分钟，同时，搭配简单的拉伸运动，活动肩颈、腰腿，预防久坐僵硬。在林女士体能提升后，她开始加入慢跑和跳绳等有氧运动。随着体重下降，林女士把力量训练纳入计划，借助哑铃、弹力带做简单的上肢、下肢力量练习，“增加肌肉量，能让身材看起来更紧实，同时提高基础代谢，让减肥效果更持久”。

　　如今，林女士不仅体重减轻，整个人的精神状态也焕然一新。“以前总是没精打采，现在每天运动完，感觉活力满满，做事更有干劲。”更重要的是，她养成了健康的生活习惯，主动拒绝高糖零食，规律作息，“运动减肥教会我的，不只是怎么瘦，更是怎么健康生活。”

　　林女士的运动减肥经历，为众多年轻人提供了范本，制订适合自己的方案是其中关键，坚持与调整是动力，最终收获的，将是身材与生活的双重蜕变。正如她所说：“运动减肥没有捷径，但每一步坚持，都在让自己变得更好。”

　　同时她的经历也提醒了我们，运动减肥必须循序渐进。对于那些平时不运动，突然想要通过运动健身或减肥的人来说，尤其要注意这一点。如果一上来就进行高强度运动，身体可能无法适应，从而引发一系列不利于减肥的生理反应。

医生建议：科学减肥需对症“下药”

　　在健康减肥的专业领域，新乡市第二人民医院普通外科二病区主任李广丽依据《中国居民健康体重管理之减重行动20条要点》以及多年从业经验，为不同肥胖程度人群梳理科学方案，也提醒避开减肥误区。

　　据李广丽介绍，减肥方法要根据BMI值及肥胖程度精准选择，讲究“对症下药”，首先通过测量身高、体重、腰围及计算BMI等方式确定自己的肥胖等级，然后找适合自己身体状况的减肥方式。

　　针对超重人群，应采取以饮食、运动、生活方式干预为基础，通过合理调整饮食结构、坚持规律运动、养成健康作息的方式，逐步改善体重状况。若肥胖情况较为严重，在生活方式干预基础上，可增加药物治疗，借助专业药物辅助。当患者属于肥胖类型并伴有慢性病，可根据自身意愿选择手术治疗，不过需谨慎评估。

　　提及手术，李广丽表示，与传统减肥方法相比，手术减肥的优势主要体现在减重效率高且效果持久，针对性更强，是肥胖人群的有效选择，还能避免传统减肥反复尝试的身心消耗。但手术并非一劳永逸的“捷径”，术后需要经历漫长的适应期。李广丽强调，“手术只是起点，后续的饮食控制和运动习惯才是维持效果的关键。”同时，因此类手术存在诸多风险，可能给患者带来身体心理等方面的负担，患者应正确面对手术风险，分析利弊。

　　李广丽表示，科学减肥应制订个性化方案，融合健康生活方式、合理膳食、运动干预，每个人肥胖原因和身体条件不同，量身订制才能高效又安全，必要时由医生进行药物或手术减重。同时关注全生命周期肥胖防治十分重要，尤其是儿童肥胖问题，从孩童时期培养健康习惯，能有效预防成年后肥胖及相关疾病。

　　李广丽特别提醒，减肥要注意以下几点：一、别节食。饿肚子减肥，会让代谢率降低，还可能使肥胖人群出现贫血、低蛋白等营养不良问题，后续更难减重。二、远离单一饮食，像单纯吃苹果、生酮饮食等，虽短期能看到体重下降，实则易引发营养失衡，长期有害且极易反弹。三、运动量力而行，超级肥胖者不适合跑步、骑车，这类运动可能造成关节磨损，加重心肺负担，甚至引发猝死，务必遵循专业运动处方，选合适的运动方式。预防肥胖慢性病提升生活质量

　　肥胖绝不仅仅是影响美观那么简单，它更是多种慢性疾病的重要诱因，如心血管疾病、糖尿病等，严重威胁着人们的身体健康。然而，很多人在减肥的道路上常常会采取一些不科学的方法。这样不仅难以达到理想的减肥效果，还可能对身体造成损害。针对健康减肥的相关问题，记者走访了新乡市疾控中心慢病科负责人栾旭波。

　　谈到健康减肥的方法，栾旭波首先强调了合理饮食的重要性。他表示，《中国居民膳食指南2022》为大家提供了科学的饮食依据。食物要多样化，每天应摄入12种以上食物，每周达到25种以上。要保证谷类、蔬菜、水果、奶类、豆类等各类食物的均衡摄入，同时控制油、盐、糖的摄取量。成人每天盐摄入量不超过5克，油控制在25克到30克，添加糖最好在25克以下，油炸食品、含糖饮料等高能量食物尽量少吃。

　　除了合理饮食，适量运动也是健康减肥不可或缺的一环。每周应至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上，每天主动步行6000步以上。运动方式可以多种多样，如慢跑、游泳、骑自行车等，选择自己喜欢且适合的运动，更容易长期坚持。同时，要减少久坐时间，每小时要起身活动片刻，增加日常活动量。

　　在减肥过程中，还需保持良好的生活习惯。规律作息，保证充足的睡眠，有利于新陈代谢的正常进行；保持积极乐观的心态，避免因减肥效果不明显而产生焦虑、沮丧等情绪，影响减肥进程。

　　最后，栾旭波呼吁大家，减肥是一个长期的过程，要有耐心和毅力，不要追求过快的减肥速度。理想的减肥速度是每月减轻2公斤到4公斤，6个月减轻当前体重的5%到10%。

　　让我们树立科学的减肥观念，通过合理饮食和适量运动，健康地塑造美好身材，拥抱健康生活。