运动越猛
睡眠越好？
适度运动才有效

　　当夜幕降临，华灯初上，仍有不少人在健身房里挥汗如雨，举铁、跑步、爬坡......在他们看来，运动到筋疲力尽才能倒头就睡。但这条看似健康的路径，真能通向“好梦”吗？近日，记者采访了陕西省人民医院睡眠门诊陈晓莉医生。

　　陈晓莉介绍，不少人在运动助眠上存在认知偏差：一是认为运动越久睡眠越好，实则过量运动易导致身体过度疲劳，反而破坏睡眠平衡；二是觉得睡前运动必助眠，而睡前3小时内进行高强度间歇训练、力量训练等，会让大脑和身体持续兴奋，加剧入睡困难；三是误以为熬夜后可通过运动“补觉”，但睡眠是身体修复的唯一方式，熬夜后运动还可能因疲劳增加受伤风险。

　　陈晓莉表示，想要通过运动改善睡眠，需把握三大核心法则。通过睡眠监测APP记录睡眠数据，结合运动后身体感受判断适配性；按年龄选择运动类型，优先在下午3～6点这一黄金时段运动；坚持规律运动，数据显示规律运动3个月可使入睡困难发生率下降47%。

　　针对不同人群，陈晓莉给出精准建议。儿童及青少年每日需睡10～13小时（幼儿）或8～10小时（青少年），建议每天进行1小时以上户外趣味运动，避免睡前2小时剧烈运动及高强度力量训练。

　　成年人保证每日7～9小时睡眠，深度睡眠占比达20%以上，遵循“3-2-1”原则（每周3次、每次至少30分钟、心率达标），失眠患者可在睡前2小时进行15～20分钟舒缓运动。

　　中老年人每日需睡7～8小时，推荐上午9～10点或傍晚5～6点进行20～40分钟低强度有氧运动，避免对关节压力大的动作。

　　据《现代保健报》